체중 증가를위한 영양 및 기본 운동

대부분의 젊은이들의 첫 번째 임무는체육관에 와서 근육 덩어리를 얻는 것입니다. 근육 질량의 속도는 주로 사람의 유전학, 즉 체격의 유형에 달려 있습니다. 대규모 모집을위한 기본 연습은 무엇입니까? 이러한 운동은 그리 많지는 않지만 체중 증가에 효과적으로 기여합니다.

매스를 타이핑 할 때 중요한 것은 수행하는 것 뿐만이 아닙니다.복도에서 운동뿐만 아니라 제대로 먹고 완전히 휴식. 적절한 영양 섭취는 과도한 지방 축적없이 빠른 근육량을 보장합니다. 우리의 위장은 스트레칭 할 수있는 능력을 가지고 있으므로, 점점 더 많이 먹을수록 다음에 더 많이 먹을 수 있습니다. 당신이 볼 수없는 음식의 칼로리 내용 들어, 주요 일일 매일 몸 무게 1kg 당 단백질 3-4 그램과 탄수화물 6-7 그램을 받았다는 것입니다. 근육 질량 증가 기간 동안, 하루에 4-7 회 정기적으로 식사를해야합니다. 처음에는 신체를 강간 할 필요가 없으며 부분적으로 사용량을 늘려야합니다.

근육량을 부과하기위한 기본적인 운동은 다음과 같습니다 : deadlift, squats 및 bench press. 모집 기간 동안의 교육에는 이들 모두가 포함되어야합니다.

체중 증가를위한 기본 운동을 마친 후에도 힘이 남아 있으면 다른 근육에 대한 기본 기본 운동을 수행 할 수 있습니다. 이러한 연습에는 다음이 포함됩니다.

1. 바를 상완으로 옮기는 것.
2. 삼두근 발달을위한 좁은 손잡이를 누르십시오;
3. 델타를 개발하기 위해 머리 뒤에서 막대를 누르십시오.

접근 및 반복 횟수

작동 중량을 결정하기 위해,먼저 반복해야 할 반복 횟수를 알아야합니다. 대량 모집의 경우 3 가지 작업 방법을 수행해야하며 그 전에 가벼운 무게로 한 번의 예열을 수행해야합니다. 반복 횟수는 체중 증가를위한 기본 운동을 할 때 6에서 8까지입니다. 선택한 체중으로 10 회 이상 반복 할 수 있으면 몇 킬로그램을 추가해야합니다. 위에 나열된 다른 근육을위한 운동을 수행하면 10-12 회 반복 할 수 있습니다. 두 가중치 모두를 사용하여 접근 할 수 있으며 이후의 각 가중치를 사용하여 증가시킬 수 있습니다.

접근법 사이의 휴식 시간은약 3 분,이 기간 동안 당신은 한 장소에 앉아 수 없으며 걸을 필요가있다. 운동하는 동안 균등하게 호흡 할 필요가있다. 노력에 출력을 할 필요가 있었다. 당신은 산소의 부족 금액이 근육으로 흘러이 경우, 접근하는 동안 숨을 수없고, 당신은 빨리 피곤 얻을 것이다.

체중 증가를위한 기본 운동을 수행 할 때는 적어도 일주일에 3 번 체육관을 방문해야합니다.

스포츠 영양

현대 스포츠 영양 절대적으로적절한 양으로 섭취하면 건강에 안전합니다. 그것은 당신의 몸에 해를 끼치 지 않을뿐만 아니라 근육 질량과 체중을 얻는 시간을 가속화시킵니다. 다이어트에 스포츠 보충제를 사용하면 운동 사이에 더 빨리 회복됩니다. 또한 육체 노동 동안 몸을 유지하는 데 필요한 단백질 및 기타 요소의 필요한 양을 섭취 할 수 있습니다. 정상적인 음식에서 모든 거시 및 미량 영양소를 섭취하는 것은 불가능합니다.

1 시간 반 동안 식사가 필요합니다 - 2 시간 전에운동 후 30 시간. 훈련 전에 천천히 탄수화물과 단백질을 섭취해야하며, 탄수화물은 에너지를 줄 것이며, 단백질은 근육에 필요한 "건물"재료입니다. 운동 후에는 빠른 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방질을 잊지 말고 그들의 수는 15 %를 넘지 않아야합니다.

오늘날 인위적인 단백질, 크레아틴 및 아미노산의 광범위한 범위에서 체중 증가를 위해 이득을 얻을 수 있습니다.

제대로 먹고 근력을 얻기위한 기본적인 운동을하면 필요한 파운드를 빨리 얻을 수 있습니다.