집에서 바벨과 가장 효과적인 운동. Barbell : 집에서 운동하기

입력 할 수 있다고 생각하는 사람들전적으로 어느 한 방법의 도움으로 질량, 깊이 착각하고있다. 사실, 가장 건강하고 효과적인 방법은 결합입니다. 예외적으로 건강한 다이어트를 선택하면 근육이 충분한 운동을하지 못하게되고, 운동을하면 몸은 아무 데서나 에너지를 얻을 수 없습니다. 따라서, 다이어트는 운동과 관련하여 만 작용할 것이라고 안전하게 말할 수 있으며, 체중 증가를 위해서는 가장 중요한 운동은 힘 운동입니다. 집에 술집이 있다면 가장 효과적인 운동을 연습하고 빨리 체중을 늘릴 수 있습니다. 집에있는 바 운동은 목표를 달성하는 데 매우 도움이됩니다. 그러므로 바벨과 함께 가장 인기 있고 유용한 운동을 만드는 것은 가치가 있습니다.

막대로 데 드리프트

집에서 술집과 운동 -이당신이 체중을 늘릴 계획이라면 힘 훈련에 가장 좋은 방법입니다. 당연히, 당신은 특정 근육 그룹에 영향을 미치기 때문에 그러한 운동에만 국한 할 수 없습니다. 다시 말하면, 균형은 매우 중요합니다. 당신이 할 본격적인 훈련 프로그램을 만들어야합니다. 그러나이 껍질은 가장 접근하기 쉽지 않기 때문에 많은 사람들이 문제가되는 바가 있으며, 집에있는 크로스바 또는 아령은 훨씬 더 일반적입니다. 따라서,이 탄환에 대한 연습에 특히주의를 집중할 것이며, 첫 번째는 바벨과의 데 드리프트가 될 것입니다.

이 운동은 큰 운동직립 자세에서 바닥에서의 무게. 이 경우에는 20 ~ 40kg을 사용하는 것이 좋으며, 3 ~ 4 가지 방법으로 8 ~ 12 번의 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 이 운동은 등의 신근, 큰 엉덩이 근육 및 대퇴사 두근 대 근육을 위해 고안되었습니다. 그러나 사지에뿐만 아니라 사지, 반 골반 및 반 막상 근육에도 부작용이 있습니다. 집에서 바벨 (barbell)을 사용하는이 운동은 기본적이므로이 운동으로 시작하여 다른 변형으로 이동하는 것이 좋습니다.

클래식 벤치 벤치 프레스

막대를 사용하여이 연습을 수행하려면집에서, 당신은 그것을 할 수있는 특별한 벤치가 필요할 것입니다. 전문 장비가 없다면 집에서 가지고있는 것을 활용할 수 있습니다. 그러나 어떤 경우에는 혼자가 아닌 경우에만해야합니다. 스스로 할 수 없다면 바벨을 들어 올릴 수있는 사람의 도움을 받아야합니다. 또한 그 사람을 버리지 않을 것을 보장합니다. 그러나 이것이 가슴 근육의 발달에 최상이기 때문에이 운동을 거부하는 것은 그만한 가치가 없습니다. 또한, 그것은 삼두근과 앞 삼각근을 강화하는 데 좋습니다. 이전 운동의 경우와 마찬가지로 3 ~ 4 가지 방법으로 나누는 것이 좋으며 각각 8 ~ 12 회 수행 할 수 있습니다. 이 경우에만 체중을 줄이십시오 (25kg에서 35kg). 집에서 바벨과 함께 가장 효과적인 운동은 손상을 입지 않고 빠르고 효과적으로 체중을 늘릴 수있게 해줍니다.

틸트 :로드로드

이 운동의 경우 일어나야합니다.바 바로 앞에 서서 구부리세요. 그런 다음 바를 똑바로 또는 그립으로 잡으십시오. 그러나 너무 넓지는 마십시오. 그런 다음 위 또는 가슴의 바닥으로 들어 올리십시오. 우리가 가슴과 등 근육의 근육에 미치는 영향에 대해 말하면 집에서 바벨과 비슷한 운동으로 끝납니다. 그러나 프로그램 일정은 독창적 인 연습으로 만 구성되어서는 안됩니다. 학습을 다양 화해야합니다. 그리고 첫 번째가 등 근육과 가슴 근육을 위해 설계된 것이라면 두 번째 근육은 다른 근육 그룹을 겨냥해야합니다 - 나중에 논의 될 것입니다. 차례 차례로,이 운동은 특별히 허리의 근위 근육에서 매우 잘 작동 할뿐만 아니라, 정사각형과 둥근 근육, 델타 및 사다리꼴에도 영향을 미칩니다. 이 운동은 이전 운동보다 쉽기 때문에 접근 횟수를 10-15 회 늘려 체중을 20-30 킬로그램으로 줄일 수 있습니다. 그 후, 막대가있는 집에서의 훈련 계획은 이두근과 삼두근과 같은 또 다른 근육 세트로 전달됩니다.

서있는 위치에 바벨이있는 팔을 구부린다.

이 연습을하는 것이 좋습니다.체중 바벨을 20, 더 나아가 15 파운드로 줄입니다. 그것을 올리면 팔꿈치를 구부려 가슴에 바벨을 가져와야합니다. 이 운동을하는 동안 팔뚝은 완벽하게 운동되고 어깨 근육에도 유리하게 작용합니다. 보시다시피 바벨 역도는 다양한 종류의 근육을 개발하는 데 도움이되므로 바벨은 매우 수익성있는 획득입니다. 그것으로 훨씬 더 빨리 체중을 늘릴 수 있습니다. 하지만 바벨이 너에게 줄 수있는 또 다른 것? 가슴과 허리에있는 집에서의 운동은 이미 고려되었으며, 이제 당신은 팔뚝에 대한 자산과 운동에 출연했습니다.

프랑스 벤치 프레스

팔뚝을 분류했습니다. 움직일 때입니다.삼두근에 - 그것의 발달에서 당신은 프랑스 벤치 압박에 의해 도울 것이다. 팔을 쭉 펴고있는 자세에서, 바벨을 머리에서 내리고 다시 들어 올려야합니다. 이 운동을 자주하거나 오랫동안 사용하지 않는 것이 좋습니다. 팔꿈치에 심각한 하중이 가해져 부상을 입을 수 있기 때문입니다.

바벨과의 스쿼트

이제 계획의 마지막 항목으로 넘어갈 시간입니다.다리와 어깨에 충격이 가해지는 운동. 이 단지에서 첫 번째 운동은 웅크 리기입니다. 당신은 바의 어깨에 몸을 던져서 그것을해야합니다. 허벅지 대퇴 사두근과 대둔근은 운동 중에 가장 큰 부하를 받게되며, 이것이 당신의 목표입니다.

가슴 압박

이 운동은 앉아있을 때 수행 할 수 있습니다.그 하중은 오직 어깨에만 걸리게됩니다. 바벨을 들어 올리면 가슴에서 머리 위로 들어 올려 계속 낮춰야합니다. 이렇게하면 중간 델타 및 삼두근뿐 아니라 앞쪽 델타에도 이상적으로 영향을 줄 수 있습니다.

조합 연습

그래서, 당신은바벨과 함께하는 운동은 집에서 할 수 있으며, 손해를 입지 않고 신속하게 체중을 늘릴 수 있습니다. 이전에 이미 말했지만, 반복할만한 가치가 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 균형입니다. 술집에서 스윙하여 체중을 늘릴 수는 없습니다. 아령, 크로스바 또는 장비가 전혀 필요없는 다른 운동뿐만 아니라 단백질이 풍부한 좋은 식사가 필요합니다. 이 경우에만 뛰어난 결과를 얻을 수 있습니다. 자신의 레벨에 가장 적합한 개별 프로그램을 스스로 확인하십시오. 너무 가벼운 운동을 할 수없는 여유를 갖지 않으려 고 시도하거나 너무 가벼운 운동에 시간을 투자하는 것은 의미가 없습니다.