바벨과 Sharga : 실행의 기술

바벨과 Sharga 효과적인 운동입니다목과 상부 등 근육의 축적. 하중은 주로 상부 사다리꼴 빔에 떨어진다. 또한, 마름모 근육이 작동합니다. 델타와 사다리꼴을 구분하는 선을 긋는 데 도움을줍니다. 어깨 관절은 볼록한 등 뒤와 강력한 목을 형성합니다.

운동의 핵심은 낮추어진 손에있는 술집으로 어깨를 들어 올리는 것입니다. 발사체를 앞이나 뒤에서 들고 있으면 수행 할 수 있습니다.

바벨과 고전적인 shagi입니다. 기술

1. 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있도록 세우십시오. 손바닥 사이의 거리가 어깨보다 약간 넓어야하는 반면 상단 그립으로 바를 가져 가십시오.

2. 가슴과 어깨를 똑바로 유지하면서 똑바로 유지합니다. 등뼈가 자연스러운 위치에 있어야하는 동안 허리에서 약간 말린다. 팔꿈치에 팔을 구부리지 마십시오. 그 앞에서 조심해, 그의 턱은 바닥과 평행하다.

3. 숨을들이 쉬고 숨을 멈추고 긴장을 풀어 라.trapezius 근육. 어깨는 놀라거나 어리둥절하게 흔들어주는 것처럼 귀로 들립니다. 몸통은 기울지 않고, 팔꿈치와 무릎은 구부리지 않습니다. 운동의 의미는 가능한 한 높이로 어깨를 수직으로 들어 올려 신체의 나머지 부분을 움직이지 않게하는 것입니다.

4. 어깨를 최대 높이까지 올리면 호흡을하고 2 ~ 3 초 동안이 위치를 유지합니다.

5. 천천히 어깨를 내리십시오.
   

   

그의 뒤에 바가있는 Shraga

1. 일어 서서 허리를 똑바로 유지하고, 무릎에서 약간 구부린 다리는 어깨 너비에 있습니다. 파트너의 바를 가져 가면 손바닥이 뒤로 젖혀지며 그 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 큽니다.

2. 가슴이 앞으로 튀어 나오고 약간 올라가고, 어깨가 뒤로 당겨지고, 위가 수축되고, 팔이 완전히 똑바로 나와 앞에서 바라 보게됩니다. 바는 엉덩이보다 약간 낮습니다.

3. 숨을들이 쉬며 숨을 멈추고 어깨를 들어 올리십시오.가능한 한 높게 운동 중에 팔을 똑바로 유지하십시오. 하나의 어깨가 움직이며 신체의 다른 부분 (등, 가슴, 다리)은 움직이지 않습니다.

4. 운동의 상단에서 가능한 한 사다리꼴을 긴장시키고 2 ~ 3 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그 후, 숨을 내쉬고 천천히 초기 자세를 취하십시오.
   

   

바벨과 어깨 구리를 할 때 기억해야 할 것

1. 최적의 사다리꼴 하중을 얻으려면 전체 운동을하면서 등을 똑바로 유지하고 가슴을 들어서 앞으로 밀고 어깨를 뒤로 움직여야합니다.

2. 막대의 무게를 올바르게 선택하십시오. 너무 무거운 발사체는 움직임의 진폭을 너무 작게 줄이며 낮추는 동안 어깨가 앞으로 기울어 지도록하여 부상을 입을 수 있습니다.

3. 어깨는 사다리꼴 전압이 최대가되도록 한계까지 올려야합니다.

4. 어깨를 들어 올리면 원하는 위치에 척추를 쉽게 고정 할 수 있도록 호흡을 지연시켜야합니다.

5. 어깨는 항상 위아래로 움직여야합니다. 부상을 방지하려면 회전하지 마십시오.

6. 당신은 당신 앞에서 볼 필요가 있습니다. 머리를 앞으로 기울이면 등뒤가 둥글게되고 측면으로 기울이면 자궁 경부의 척추 곡률과 사지의 불균형이 생길 수 있습니다. 또한,이 경우 머리 기울임은 등 및 목에 부상을 입을 수 있습니다.

이 운동은 누구를위한 것인가? 중급 및 고급 교육을받는 운동 선수를 대상으로 훈련에 shragi를 포함시키는 것이 좋습니다. 초보자는 그것을 사용할 수 없습니다.

언제, 몇 번이나해야합니까? 운동의 첫 번째 부분에서 바벨 (barbell)로 흉터를 수행하고, 앞에있는 고전적인 것으로 시작하여 발사체가 등 뒤쪽에있을 때 변형으로 진행합니다. 2-4 가지 방법으로 10 번 반복하십시오.