삼각형을 들어 올리는 덤벨은 삼각근 근육에 가장 좋은 운동입니다.

어깨를 훈련시키기 위해 몇 가지 기본적인연습. 이들은 서로 다른 프레스와 아령과 바벨, 덤벨이 사면의 측면을 가로 질러 들어 서서 서 있습니다. 각 운동은 효과적이며 별도로 또는 수퍼 시리즈로 적용 할 수 있습니다.

기본 연습

볼륨을 높이는 기본 연습 중 하나어깨는 덤벨을 누르는 것입니다. 출발 위치는 벤치에 서서 앉아있을 때와 다를 수 있습니다. 첫 번째 접근법은 워밍업과 주근깨, 인대 및 관절의 작동 중량을 준비하기 위해 항상 작은 덤벨로 수행해야합니다.

운동 기술은 운동입니다.아령까지. 초기 위치에서 덤벨은 어깨 관절에 있고 손바닥은 거울을 향하고 있습니다. 호흡 할 때, 손을 똑바로하여 최종 위치에서 손이 어깨 너머에 있도록하십시오. 팔꿈치 관절이 작동하지 않도록하십시오.

막대가있는 프레스는 아령과 같은 방법으로 수행됩니다. 팔꿈치를 제어하고 앞으로 가져 가야합니다.

덤벨을 양쪽으로 들기

훈련을위한 가장 일반적인 운동체육관에서의 삼각근. 그것은 작은 덤벨로 이루어 지지만, 더 많은 반복을합니다. 운동 전반에 걸쳐 운동을 수행하고 제어하는 ​​기술이 중요합니다.

작품에 참여하는 근육은 삼각주 (앞면과 중간 피부)입니다. 양쪽을 통해 덤벨을 들어 올리는 것은 사근근을 포함합니다.

운동 시작시 신체의 위치는 서 있거나 앉을 수 있으며 아령의 손에 똑바로있을 수 있습니다.

성능 기술 : 호기시 어깨 관절로 측면을 통해 들어 올림 덤벨을 수행합니다. 흡입했을 때 천천히 돌아옵니다.

구현을위한 권장 사항

팔을 완전히 곧게 펴지 마십시오.운동 전반에 걸쳐 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 삼각근의 최대 근섬유를 사용하려면 손이 작은 손가락으로 위쪽으로 펼쳐져 있어야합니다. 이 손의 위치는 델타의 프론트 빔과 중간 빔 모두에 균일 한 하중을 보장합니다.

다양한 교육 과정을 위해 손의 위치를 ​​변경하고 엄지 손가락을 위로 돌릴 수 있습니다. 이 경우 부하가 델타의 프론트 빔으로 이동합니다.

덤벨을 양쪽으로 들어 올리는 것이 가장 쉽지는 않습니다.운동하다 운동 전반에 걸쳐 뒤 (평평해야 함), 가슴과 어깨 (똑바로 세워야 함)의 위치를 ​​제어해야합니다. 아령을 어깨 위로 들어 올리는 것을 허용하지 마십시오. 작업에 사다리꼴을 포함 시키려면이 옵션을 사용할 수 있습니다.

운동의 궤도는 최대가되어야합니다 - 어깨의 수준으로 상승, 근육이 아직 일하고 편안하지 않은 위치로 낮추십시오. 근육에 타는듯한 느낌이들 때까지 운동을하십시오.

팔꿈치 관절의 위치를 ​​따라 가면 운동이 시작됩니다. 브러시가 뒤 따르고 최종 위치가 팔꿈치 아래에 있습니다.

델타 리어 빔 트레이닝

경사면의 측면을 통해 덤벨을 들어 올리십시오.델타 및 사다리꼴의 후방 빔을 작업에 포함시킵니다. 운동은 서 있거나 앉은 채 출발 위치에서 수행 할 수 있습니다. 서있는 자세에서 틸트는 작업에서 더 많은 근육과 뒷쪽 근육을 포함합니다. 시작 위치에서 델타의 앉아있는 직업은 더욱 고립되어 있습니다. 이 옵션은보다 복잡하며 구현시주의를 집중해야합니다.

실행 기법

경사면에 서서 머리를 내뿜고 내뱉습니다.덤벨을 귀 높이로 들어 올린다. 흡입하면서 천천히 팔을 내립니다. 이 기법은 이전 연습과 유사하며 같은 방식으로 수행되지만 경사면에 서 있습니다. 엄지 손가락은 바닥에, 작은 손가락은 천장에, 팔꿈치는 움직이지 않게하십시오.