집에서 체중을 줄이기위한 신체 운동. 집에서의 휘트니스

몸을 끊임없이 유지하기 위해피트니스 클럽에 갈 필요가 있습니까? 몇 년 전,이 질문에 대한 대답은 확신 할 수 있지만 오늘날 점점 더 많은 사람들이 피트니스 센터에 가서 집에서 운동을 거부합니다 (체중 감량을위한 운동). 원칙적으로 다음과 같은 몇 가지 이유가 있습니다.

첫째, 돈을 절약하십시오. 피트니스 클럽에 가입하는 것은 싼 기쁨이 아닙니다.
둘째, 시간을 절약 할 수 있습니다. 피트니스 클럽이 집 근처에 있더라도 도로에서 시간을 보내야합니다.
셋째, 재고의 가용성. 집에서 운동 할 때 필요한 모든 것, 모든 도시에서 구입할 수 있습니다.
넷째, 정보의 가용성. 인터넷에서 다음에 대한 연습을 쉽게 찾을 수 있습니다.슬리밍, 가정용 복합체 등이 있지만 단점이 있습니다. 피트니스에 관한 많은 정보는 신뢰할 수 없습니다. 따라서이 기사에서는 집에서 체중을 줄이는 효과적인 방법을 분석 할 것입니다.

가정 운동을위한 운동의 복잡

독립적 인 운동 프로그램의 기초체중을 줄이지 않고 운동을하며, 체육관에서는 주로 추가 무게 (덤벨, 에스 팬더, 보디 빌더 등)를 사용합니다. 당신의 목표가 체중 감량과 근육의 균형을 유지하는 것이라면, 당신은 패션 훈련 장비를 사용할 필요가 없습니다. 뚱뚱한 연소뿐만 아니라 근육 강화를 목표로 한 운동 세트를 사용하여 집에서 할 수 있습니다.

훈련은 예열로 시작해야합니다. 처음 5 분간은 평소 달리기와 뛰어 넘기 로프를 교체해야합니다. 이러한 운동을하려면 무릎을 빠르게 걷고 점프로 쪼그려 앉혀 야합니다. 올바르게 수행하는 것이 중요합니다 : 다리를 옆으로 펼치고 스쿼트에 가라. 엉덩이는 바닥과 평행해야합니다. 너의 다리를 튀고 뛰어 오르고, 너의 손을 들어라. 그러면 다시 웅크 리기로 돌아 가라. 20 번 점프를하면 휴식을 취할 수 있습니다.

지난 5 분간은 오버랩으로 런에 전념했다.발 뒤꿈치뿐만 아니라 언론에 꼬임. 최대한의 효과를 내기 위해서는 여러 번 반복해야합니다. 완전한 진폭으로 운동을합니까?

모든 근육 그룹을위한 운동

5 일간의 복합 단지에는모든 근육 그룹의 정교화. 등판을 강화하려면 벽을 10 번 누르고 바닥에서 5 번 눌러야합니다. 그 후, 운동 스트랩을 수행해야하며, 점차적으로 최대 다섯의 시간을 증가 2 ~ 3 분간 방치. 이 운동은 하복부를 완벽하게 조이고 기자를 작동시킵니다. 그를에 fitball 수행하는 것이 바람직하다 서로 다른 방향에서 비틀 다음에 후. 골반이 떨어지지 않도록 조심해서 하중을 이동 시키십시오. 뒤틀림은 15-20 회 반복해야합니다.

15-20 시간의 스쿼트와서 위치. 그들 덕분에 대퇴근 근육을 강화하고 다리를 펌프질 할 수 있습니다. 또한이 복합물에는 네발에 다리가 있으며 20-25 번 수행해야합니다.

손을 강화하려면 덤벨이 필요합니다.1kg의 무게. 첫 번째 운동은 팔뚝 운동을 목표로합니다. 팔꿈치는 양쪽을 눌러야하며 몸은 고정되어 있습니다. 요점은 팔을 구부리고 곧게 펴는 것입니다. 10-25 번 수행하십시오.

삼두근은 다음과 같이 강화됩니다 : 우리는 머리 뒤로 낮추어 진 팔을 들고 팔꿈치에서 구부립니다. 이 운동은 15 번 수행됩니다.

일주일에 몇 번 훈련해야합니까?

과체중을 제거하기 위해서는 신체가가능한 한 많은 칼로리를 구울 수 있습니다. 전문 트레이너 집에서 파워와 심장 등 5 회를, 무게를 잃는 운동을하는 것이 좋습니다.

집안의 휘트니스 이외에야외에서 달리기, 운동 용 자전거 훈련, 디딜 방아, 스키, 노르딕 워킹, 보통 워킹, 수영. 이 무술은 체중 감량과 체력 향상에 도움이됩니다.

결과를 얻기 위해 훈련하는 데 얼마나 걸립니까?

우리는 이미 힘과 심장 두 종류의 훈련이있을 것이라는 것을 알아 냈습니다. 그들 각각은 집중과 노력이 필요합니다.

심장 운동은 적어도 30 분 동안 지속되어야합니다.그리고 한 시간 이상. 예를 들어 관절을 반죽하는 데 7 분이 소요되고 25 분 안에 달리거나 다른 kadio 운동을합니다. 결국, 5 분 동안 스트레칭을해야합니다. 이것은 심장 훈련을위한 옵션 중 하나이지만, 다른 것들은 사용할 수 있습니다. 최소 교육 시간은 30 분이고 최대 시간은 1 시간이라는 것을 기억하십시오.

복합 단지는 45 분 이상 지나지 않으며1 시간 반 이상. 접근법과 연습 사이의 휴식 시간은 교육 프로그램에 따라 다릅니다. 가장 자주, 체중 감량을위한 가정 운동 복합체는 반복 사이의 휴식 시간이 45 초를 초과하지 않으며, 운동 간에는 1 분 30 초를 넘지 않습니다.

인벤토리

스포츠의 선택은 얼마나 부유합니까?인벤토리를 사용하면 교육 프로그램의 유용성이 달라집니다. 집에서 한 번에 여러 개의 시뮬레이터를 배치 할 수 없으므로 구매해야하는 재고를 결정해야합니다. 거리에서 달리거나, 수영하거나 걷기 위해 심장 운동으로 선택한 경우, 운동 자전거와 러닝 머신을 구입하지 않아야합니다. 대신 강도 훈련을위한 장비를 안전하게 배치 할 수 있습니다.

교육 세션을 진행하는 것이집에서 지방 연소, 그것은 러닝 머신이나 운동 자전거를 구입하는 것이 필요합니다. 그들에 대한 가격은 물론 작지는 않지만, 피트니스 센터에 대한 가입은 여전히 비쌉니다. 당신은 고가의 장비를 대량으로 투자 할 의향이없는 경우, 우리는 당신이 예산 심장을 구입 조언 - 밧줄을. 디딜 방아에서 얻는 것보다 효과적이지만 비용은 몇 배 저렴합니다. 우리가 분류 한 심장 운동을위한 재고 목록으로, 지금 우리는 힘 훈련에 돈다.

심장 박동기를 제외하고 가정에서 체중 감량을위한 운동은 다음과 같은 목록을 의미합니다.

두 개의 아령입니다. 접을 수있는 것이 좋으므로 추가 무게를 쉽게 조정할 수 있습니다. 전체 컬렉션의 각 덤벨의 무게 - 5kg을 초과하지 마십시오.
벨크로에 무게. 그들과 함께, 복부의 체중 감소를위한 신체 운동, 엉덩이가 훨씬 더 효과적 일 것입니다.
고무 매트. 이것은 복직의 근육을 펌핑하는 것과 같은 앙와위 자세에서의 운동에 유용합니다.
Fitbol. 최고의 운동을위한 복합체무게를 잃는 것은이 훌륭한 시뮬레이터에 대한 훈련 없이는 아닙니다. 그것은 단단한 고무로 만들어진 큰 공입니다. Choose fitball은 성장에 따라 필요합니다. 그렇지 않으면 교육 효과가 떨어집니다.

집에서 운동을위한 훈련 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까?

우리는 이미 그것을 인터넷에서 언급했다.많은 저질의 훈련 프로그램. 좋은 운동 프로그램을 나쁜 것과 구별하고 그것을 스스로 만드는 법을 배우려면 가정 운동을위한 프로그램을 구성하는 몇 가지 원칙을 알아야합니다.

연수 단지에는반복적이고 정적 인 운동. 첫 번째 방법은 접근 방식 당 15 번 수행됩니다. 정적 운동은 일정 시간 동안 근육을 수축시키는 것을 목표로합니다.
각 근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련해야합니다.
운동 사이의 휴식은 2 분 이내 여야합니다.
접근법 사이에 휴식하십시오 - 45 초를 초과하지 마십시오.

이들은 가정에서의 건강을위한 훌륭한 훈련 프로그램이 기반을두고있는 네 가지 기본 원칙입니다.

모든 근력 트레이닝 프로그램은 순환 트레이닝과 스플릿이라는 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

서킷 트레이닝

가정에서 체중 감량을위한 운동순환 시스템에서 조건을 수행 할 수 있습니다. 즉, 연습간에 휴식을 취하지 않아도됩니다. 예를 들어, 당신의 트레이닝 서클은 다섯 가지 연습으로 구성됩니다. 첫 번째 연습을 수행하고 즉시 나머지 두 번째 (세 번째)로 이동합니다. 다섯 번째가 모두 실행될 때까지 계속됩니다. 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취한 후 다른 운동을 반복하십시오. 교육 프로그램은 3-5 개의 서클로 구성 될 수 있습니다.

트레이닝 서클에 어떤 연습 문제가 포함되어야합니까?

이들은 복부 슬리밍 운동과갑상선 기능, 갑상선 기능, 돌연변이, 비틀기 등과 같은 집에서 일어나는 모든 증상을 치료할 수 있습니다. 각 근육이 서로 다른 근육 그룹으로 향하는 것이 매우 중요합니다.

프로그램 분할

원형 운동과 달리 분할 프로그램접근 방식간에 휴식을 제공합니다. 예를 들어, 오늘날 복부, 팔, 둔부 근육의 근육에 작용하는 복합체를 수행해야합니다. 이렇게하려면 영역 당 세 번 연습하고 20 번 반복해야합니다.

먼저 하나의 접근 방식을 수행해야합니다.엉덩이 근육에서 운동을 한 다음 45 초 동안 휴식을 취하고 같은 운동을 반복합니다. 한 번에 세 세트의 운동을 마친 후에는 잠시 멈추고 (1 분에서 2 분 정도) 계속해야합니다. 분할 프로그램에 대한 체중 감량을위한 운동 (가정용 복합체)은 주로 근육을 건강하게 유지하기위한 것입니다. 과도한 체중을 없애기 위해이 프로그램은 심장 강화 훈련을 보완해야합니다. 항상 이것을 기억하십시오!

요약

이제 자신 만의 빌드 방법을 알았습니다.가정 훈련 및 훈련 프로그램을 선택하기 위해 집에서 체중 감량을위한 실제 운동. 좋은 인물은 훈련에 50 % 만 의존하고, 성공의 후반은 적절한 영양에 속한다는 것을 기억하십시오.