체육관에서 팔뚝에 효과적인 운동

오늘날 스포츠를하는 것은 매우 세련된 일입니다.아름답게 손질 된 그림은주의를 끌뿐만 아니라 자부심을 향상시키기 때문에 놀랄 일이 아닙니다. 꿈의 몸을 만들기위한 훌륭한 옵션은 보디 빌딩입니다. 체육관은 그들의 눈썹이 땀을 흘리는 곳입니다. 소녀들이 강도 훈련을 선호하기 시작했습니다.

팔뚝 - 남성의 힘의 지표?

대부분 사람을 칠하는 무엇입니까? 물론, 강한 손. 따라서, 사람들은 체육관에서 팔뚝 훈련에 특별한주의를 기울입니다. 많은 사람들이 최대 운동을하기 위해이 근육 그룹에 별도의 날을 할당합니다.

체육관에서 팔뚝 운동은 특히 남성 섹스에 인기가 있습니다.

팔뚝이란 무엇입니까?

팔뚝 - 큰 스핀들 모양의 이두근상완골 상부에 위치하고 짧고 긴 머리로 구성된 어깨. 이 근육의 주요 기능은 다음과 같습니다.

이두박근 - 팔뚝을 돌려 회전시키고 손바닥을 위로 올리십시오;
팔뚝과 어깨를 구부린다.
상완을 구부린다.

팔뚝의 기능에 따라 모든 운동은 팔 굽힘을 기반으로합니다.

이두근 운동 기본 사항

근육이 자라기 위해서는 각 근육이 필요합니다.그녀를 상처 입히기 위하여 훈련하십시오. 회복 기간 동안 복도에서 훈련 과정에서 발생하는 microtraumas는 새로운 조직으로 자란되며, 따라서 근육의 크기가 증가합니다.

그러나 잦은 부상은 역 과정으로 이어질 수 있으므로 매일 훈련하는 것은 무리입니다.

운동하는 동안 최적으로 체육관에서 팔뚝에 3-4 연습을 수행하십시오. 반복은 약 8-12, 그리고 3-4에 접근해야합니다.

이두박근 연습의 유형

체육관에서 팔뚝 운동은 할 수있다.기본 및 절연으로 나뉩니다. 첫 번째 작업은 두 번째 시뮬레이터 인 바벨 (barbell)과 아령 (dumbbell)을 사용하여 수행됩니다. 숙련 된 운동 선수는 기본 운동이 근육 성장을 향상시키고 동시에 다른 섬유를 작업에 참여시키는 데 유의합니다. 그러나 단 하나의 상완 만 받칠 수 있고, 말하자면, 그것을 분리하기를 원한다면, 두 번째 유형의 운동이 가장 환영받을 것입니다.

체육관 서있을 때 팔뚝을위한 최고의 운동

상완 팔꿈치 용 바벨. 운동을 수행하려면다리를 어깨 너비로 벌리고, 아래에서 그립으로 바를 잡고, 허리를 조금 구부리고, 몸 높이를 유지하고, 허벅지 바를 내린다. 심호흡 한 다음 팔을 구부려 바벨을 가슴에 대고 들어 올립니다. 팔꿈치는 양쪽으로 밀고 손목을 고정해야합니다. 상단에서 숨을 내쉬고 일시 중지 한 다음 막대를 원래 위치로 내립니다. 상완 팔목에 긴장감을 유지하면서 팔을 끝까지 구부리지 않는 것이 중요합니다.

이두박근을 들어 올리는 덤벨. 이전과 같이 본문의 위치운동하지만 우리는 단순한 그립감으로 서로를 바라 보는 방식으로 덤벨을 사용합니다. 흡입에, 우리는 덤벨을 들어 올려서 바깥 쪽을 향하게하고 손바닥의 끝 부분을 어깨쪽으로 향하게해야합니다. 덤벨이 어깨 근처에있을 때, 당신은 멈추고 내뿜을 필요가 있습니다. 우리는 덤벨을 내리고 손목을 뒤로 돌립니다.

로드 역방향 그립 리프팅. 초기 위치는 비슷하지만 막대를 가져옵니다.손바닥이 아래로 내려다 보입니다. 역방향 그립으로 흡입하면서 우리는 바벨을 가슴으로 들어 올리는 반면, 팔꿈치는 양쪽으로 밀고 운동시 고정해야합니다. 최고점에서 우리는 숨을 내쉬고 멈추고 바벨을 내립니다.

해머. 우리는 보통 그립으로 아령을 잡고, 허리의 편향을 관찰하고, 숨을들이 쉬며, 왼쪽 어깨로 왼쪽 덤벨을 올리고, 멈추고, 숨을 내쉬고 낮추십시오. 올바른 덤벨과 동일하게하십시오.

블록 트레이너. 우리는 아래에서 그립으로 케이블을 목에 걸고 발은 어깨 너비를 벌리면서 위로 곧게 펴고 팔꿈치는 약간 구부렸다. 흡입하는 동안, 우리는 가슴에 목을 당기고, 팔꿈치를 누르고, 일시 중지하고, 숨을 내쉬고 내립니다.

블록 사이의 굽힘 팔. 아래에서 그립으로 D 팔을 잡으면 시뮬레이터의 중간에 위치합니다. 숨을 내쉴 때, 손바닥이 어깨 위로 올 때까지 손잡이를 머리쪽으로 당기고, 멈추고 내뱉고, 내립니다.

이두근 앉아 운동

체육관에서 효과적인 이두근 운동 :

아령 들어 올리는 팔뚝. 벤치에 앉고 곧게 펴서 편향을 관찰한다.허리에, 우리는 보통 그립으로 덤벨을 가져 간다. 흡입시에는 덤벨을 엉덩이 바로 위로 들어 올리고 팔을 위쪽으로 돌리면서 덤벨이 어깨 근처에있을 때 손바닥이 천장을보고 멈추고 내뿜고 아령을 낮추고 손바닥을 돌립니다.

Scott의 벤치에서 EZ 바를 들어 올리는 중. 막대기 낮은 그립을 가지고, 벤치에 앉고,우리는 음악 스탠드에 삼두근을 누르고 바벨을 낮추지 만 팔꿈치를 약간 구부린 자세로두고 팔뚝의 수직 위치로 막대를 들어 올리고 내 뿜고 멈추고 거의 끝까지 내립니다.

집중 상승. 우리는 벤치에 앉아서 아래에서 그립으로 덤벨을 들고,다리는 어깨보다 넓게 설정되고, 다른 쪽 손은 무릎에 달려있어 팔뚝의 아래쪽 부분이 오른쪽 허벅지에 놓 이도록 앞으로 구부리십시오. 흡입하는 동안, 우리는 덤벨을 가슴쪽으로 들고 멈추고 숨을 내쉬며 부드럽게 내립니다. 다른 손으로도 똑같이하십시오.

이 연습을 바탕으로 체육관에서 이두근 연습을 할 수 있습니다.

이두박근 훈련 프로그램

손을 훈련하기위한 많은 계획이 있습니다. 다른 연습, 접근 및 반복 횟수가 다를 수 있으며, 수퍼 셋, 트라이셋을 사용할 수 있습니다. 그것은 모두 운동의 목적에 달려 있습니다.

대략적인 프로그램, 차례로 수행되는 연습. 첫 번째 접근법은 15 회 반복이고 나머지 3 회는 8 회입니다.

시뮬레이터에 앉아있는 동안 덤벨로 팔을 구부리십시오.
경사 벤치에서 팔을 번갈아 구부리십시오.
바벨과 함께 서서 팔을 굽히다.

근육은 결국로드에 익숙해집니다. 지속적인 성장을 위해서는 스트레스를 줄이려면 주기적으로 훈련 프로그램을 변경하고 체중을 늘려야합니다.

선택해야 할 사항 : 강사 또는 자습을 통한 교육?

홀에서 뉴비의 가장 흔한 실수 -코치 서비스는 무시한다. 일반적으로 체육관의 신입생은 체육관에서의 팔뚝 운동뿐 아니라 다른 모든 근육 그룹의 작업도 제대로 수행하는 방법에 대해 전혀 알지 못합니다. 따라서 홀을 혼란스럽게하는 고객, 어떤 시뮬레이터를 다루어야하는지, 제대로 수행하는 방법, 어떤 근육 그룹을 하나의 운동에 결합해야하는지, 어떤 근육 그룹을 결합하지 말아야 하는지를 이해하는 것이 가능합니다.

체육관에서 좋은 결과를 얻고 싶다면 코치 없이는 할 수 없습니다. 강사와 함께하는 훈련 :

올바른 운동 기술;
훈련 계획;
적절한 영양 규칙;
스포츠 영양 정보;
훈련 과정 통제;
부상을 최소화한다.
결과의 신속한 성취.

이두박근 운동은 의미가 없습니다.통합 된 접근이 필요합니다. 물론 체육관에서 이두근과 삼두근 운동은 남성에게 가장 인기가 있습니다. 유능한 손을 펌핑하면 근육을 만들고 외모를 개선하는 데 도움이됩니다.

그러나 다른 근육 그룹을 잊지 말고,몸에 충분합니다. 이를 토대로 한 번의 운동에 여러 그룹의 연습 문제를 포함시켜야합니다. 예를 들어, 체육관에서 엉덩이의 팔뚝 운동은 대퇴사 두근과 송아지를위한 운동과 결합 될 수 있고, 유방 훈련은 등과 결합 될 수 있습니다.