어깨에 팔 굽혀 펴기. 교육 프로그램 : 푸시 업

벤치에서 푸쉬 - 업은 간단하고 효과적입니다.삼두근의 발달을 강조하는 운동. 이 운동은 삼두근 근의 후방 및 외측 근막의 발달에 가장 영향을 줄 것입니다. 이 운동 기술의 준수는 상완의 강한 "팽창"을 보장합니다. 이 운동을 규칙적으로 운동하면 근육 질량뿐만 아니라 근육 그룹의 두께도 증가합니다. 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 할 때는 몇 가지 뉘앙스를 알아야합니다.

뉘앙스와 충고

1. 이동 기간 동안짐의 농도는 한 근육에서 다른 근육으로 옮겨 질 것입니다. 따라서 가장 낮은 지점에서 들어 올리면 가슴 근육과 어깨의 앞부분이 가능한 한 많이 사용됩니다. 운동 선수가 높을수록 삼두근쪽으로 하중이 더 강하게 이동합니다.
2. 구현 기술을 따르는 것이 매우 중요합니다.가장 높은 지점에서 들어 올린다. 여기에서는 팔꿈치 관절을 양쪽에 올릴 수는 없습니다. 삼각근의 하중을 완화 할뿐만 아니라 어깨를 다칠 위험이 있기 때문입니다.
3. 벤치에서 푸시 - 업 최대 요구팔꿈치 위치에 집중. 가장 낮은 지점에서 가장 높은 지점으로 들어 올릴 때, 팔꿈치가 가능한 한 몸통에 가깝고 뒤쪽에 있는지 확인해야합니다.
4. 손바닥의 설정은 보조 역할을하고 측면에 팔꿈치를 구축하지 도움이됩니다. 이렇게하려면 어깨 너비보다 약간 큰 너비로 배치해야합니다.
5. 머리의 위치는 엄격하게 수평해야하며, 시야는 앞으로 나아갈 것입니다. 머리의 기울기는 금지됩니다.
6. 최대 효율성을 위해운동은 손의 전체 정렬로 해제해야합니다. 그러나 팔을 완전히 똑바로 세우면 팔꿈치 관절을 고칠 수 없으며 자유로운 위치에 있어야합니다.
7. 실행 및 완료 기법 준수운동 진폭, 운동 선수 추가화물을 필요로하지 않습니다. 추가 체중 사용은 1 년 이상의 훈련을받은 운동 선수에게만 의미가 있습니다.
8. 이 것을 이해하기 시작한 사람들에게운동, 여분의 무게를 감당할 가치가 없다. 또한 가능한 절반 만 드롭하는 것이 좋습니다. 삼두근의 성장과 시간 경과에 따라 낮추거나 낮추어야합니다.
9. 벤치에서 어깨 위로 밀어 올리는 것은 진폭의 하반부에서 가장 효과적입니다.

푸시 업 프로그램

성공의 열쇠는 올바른 프로그램입니다.운동. 푸시 업은 많은 근육 그룹을 포함하기 때문에 다기능 운동입니다. 각 교육 프로그램은 개인의 개인적 특성에 맞게 조정됩니다. 컴파일은 근육 그룹을 고려하여 최대 부하를 받아야합니다. 하중의 분배가 사람의 손의 위치에 달려 있기 때문에 이것은 중요합니다. 어깨의 팔 굽혀 펴기는 좁은 팔 위치를 필요로하며, 가슴 근육의 연구는 손바닥 사이의 거리가 멀어 질수록 향상됩니다. 훈련 팔 굽혀 펴기 프로그램은 또한 사람의 나이를 기반으로합니다.

훈련하는 빈도

절대적으로 모든 프로그램의 수업 빈도.일주일에 3 번에서 4 번까지. 이 선택은 각 훈련 날 사이에 몸을 되찾기 위해 1 일의 휴식을 취해야한다는 사실에 의해 정당화됩니다. 어깨 또는 다른 근육 그룹의 팔 굽혀 펴기는 5 세트 (접근)로 가장 잘 나뉩니다. 각 접근 방법간에 휴식 시간은 1-1.5 분이어야합니다. 꼭 필요한 경우이 시간을 2 ~ 3 분으로 늘릴 수 있습니다. 그러나 휴식 시간이 길수록 운동 강도가 낮아서 효율이 낮다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 훈련 효과를 높이려면 손바닥이 아닌 주먹이나 목화로 짜내십시오.

프로그램 시행을위한 권장 사항

초보자뿐만 아니라 경험이 많은 운동 선수에게도 조언을 따르는 것이 좋습니다.

1. 프로그램의 순서를 따르는 것이 매우 중요합니다. 이 문제에 대해 이미 경험이있는 경우에도 서면 프로그램 첫 주부터 시작해야합니다.
2. 휴식은 연습 자체만큼이나 중요합니다. 그래서 시신을 회복 할 충분한 시간을 주어야합니다.
3. 영양 -이 항목은 팔 굽혀 펴기 자체보다 훨씬 중요합니다. 식이 요법이없는 훈련 프로그램만을 준수하면 가능한 결과의 절반 만 남게됩니다.
4. 마지막 중요한 점은 충분한 수면입니다. 회복을 위해서는 적어도 8 시간 동안자는 것이 좋습니다.
5. 프로그램에서 남성과 여성을위한 팔 굽혀 펴기도 권장됩니다. 왜냐하면이 운동은 신경통에 긍정적 인 영향을주기 때문입니다.

푸시 업 기법

푸시 업 방법 -이 주제의 가장 중요한 문제입니다. 운동을 수행하는 기술은 손의 위치에 따라 크게 달라진다는 것을 아는 것이 중요합니다.

좁은 범위의 손을 사용하여 배포해야합니다.손바닥이 서로 만나서 엄지와 검지의 끝을 만진다. 뻗은 팔에 시작 위치. 천천히 아래로 내려 가면 가장 낮은 지점에 도달해야하며, 그 후에는 시체를 원래 위치로 되돌릴 수있는 강력한 추진력이 필요합니다. 들어 올린 후 삼두근을 1-2 초 동안 정 전압에 노출시켜야합니다.

팔 굽혀 펴기에 대한 전통적인 입장이 고려됩니다.넓은 설정 손. 어깨에 푸시 - 업이 손으로 이런 종류의 가장 효과적입니다. 이 경우, 손바닥은 서로 멀리 떨어져 있습니다. 이 경우 브러시를 45도 각도로 회전시키는 것이 중요합니다. 이것은 어깨 관절을 돌리는 데 책임이있는 근육의 심각한 과부하를 피하기 위해 수행됩니다. 이 운동의 효과는 신체의 낮은 지점에 직접적으로 달려 있습니다. 운동 선수가 낮을수록 운동 효과가 높아집니다.

경험이 많은 고급 운동 선수의 경우, 위쪽 또는 아래쪽 점 사이의 거리를 늘리려면 지지대 또는면으로 밀어 내리는 것이 좋습니다.

호흡을 밀어 올리십시오.

운동의 중요한 포인트는호흡 과정. 몸을 낮추려면, bloating에 중점을 두어 호흡을해야합니다. 모든 것이 올바르게 끝나면 가장 낮은 지점에서 운동 선수의 복강은 볼과 비슷합니다. 등반 할 때 공기가 천천히 방출되고 복강이 들어갑니다. 이 특별한 기술은 프로 운동 선수들이 가지고 있습니다.