"좋은 아침"- 엉덩이와 허리를위한 운동

"좋은 아침"은 복잡한 곳입니다.운동은 여러 가지 측면에서 동시에 여러 그룹의 근육을 포함합니다. 그것은 당신이 다리, 등 및 엉덩이의 근육을 강화할 수 있습니다. 그러나, 그것은 종종 뒤로 부상의 두려움 때문에 무시됩니다.

운동의 이름은 활처럼 보입니다. 이 같은 많은 사람들이 그것을 좋아하지 않아 - 측면에서 무언가가 쪼그리고 앉는 동안 잘못되었다고 생각됩니다. 어떤 사람들은 기술 그 자체를 두려워합니다.

예. 물론 부주의 한 처형으로 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 그러나, 힘을위한 훈련에서 고원을 극복하기 위해, 운동 "굿모닝"은 이상적으로 적합합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

운동 중 우선햄스트링의 근육이 관련되어 있습니다. 그들은 무릎 관절와 함께 작동하고 무릎의 이동성을 제공합니다. 엉덩이 근육의 힘은 많은 스포츠와 일상 생활에서 중요합니다.

또한 소위 활동하는근육 시너지, 다른 사람들과 함께 행동. 둔근과 큰 내전근이 포함됩니다. 부리는 스트레칭, 엉덩이 회전, 그리고 그들의 움직임을 제쳐두고해야합니다. 대형 감속기 - 작은 근육으로 엉덩이의 모든 움직임에도 참여합니다.

"굿모닝 (Good Morning)"은 척추를 곧게 펴는 작지만 중요한 근육을 포함하는 운동으로, 강한 등뿐만 아니라 건강한 자세와 올바른 보행에 기여합니다.

다른 모든 신체 활동과 마찬가지로, 다른 근육 그룹의 모든 장점과 활동에도 불구하고 항상 위험이 있습니다.

"좋은 아침"은 허벅지와 등 뒤에서 운동하기에 좋은 운동이지만 잘못된 기술을 사용하면 가장 위험합니다.

부상 위험은 신체가 가장 클 때입니다바닥과 평행하게 가장 가깝습니다. 이 경우 막대의 무게는 척추의 최대 압력입니다. 잘못된 기술로 허리의 근육이 충분하지 않아 병원에 직접가는 길입니다.

초보자의 경우, 서둘러서 좋은 아침 운동을하지 말고, 먼저 쪼그리고 앉고 루마니아 운동을 연습하십시오.

또한 이것이 백퍼센트임을 기억하십시오.매우 무거운 무게로 실험 할 가치가있는 운동이 아닙니다. 이 경우, 주요한 것 - 기술, 그리고 당신이 강점을 자랑하고 싶다면, 뒤로 옵션들에 대해 더 많은 다른 것들이 더 안전합니다.

운동은 실행이 매우 간단하지만 그럼에도 불구하고 몇 가지 간단한 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.

우선, 쪼그리고 앉는 법을 배워야합니다.
삼각근 근육의 뒤쪽에 바벨 (barbell)을 놓으십시오. 그러면 운동이 안전 해집니다. 바벨의 높은 위치도 허용되며,이 경우 허벅지와 허리의 팔뚝에 걸리는 부하가 증가합니다.
바닥과 정확히 평행을 이루기 위해 구부리지 마십시오. 평행선보다 약 15도 정도 위에 있으면 충분합니다.
시작하려면 스쿼트를하는 체중의 25 % 인 체중을 취한 다음 점차적으로 체중을 늘리십시오.
스트레이트 레그에서 운동을하지 마십시오. 바는 너무 멀리 앞으로 나아갈 것이고, 이것은 허리에 과도한 압력을 줄 것입니다.

기술에 바벨과 함께 운동 "굿모닝"은 스쿼츠와 매우 유사합니다 :

처음에는 웅크리는 것과 비슷합니다. 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 바벨을 어깨에 놓고 심호흡을하고 복부 근육을 조이십시오.
엉덩이를 뒤로 잡아 당기고 약간 구부리십시오.무릎에서 발. 몸통을 바닥과 평행하게 거의 떨어 뜨려 엉덩이를 뒤로 당깁니다. 낮은 지점에서, 낮은 다리는 바닥에 수직을 유지해야하며 무릎은 약간 구부러져 야합니다.
천천히 엉덩이를 앞으로 움직여 몸을 들어 올리십시오. 체육관에 "좋은 아침"이라고 했잖아.

운동은 수행하기에 충분히 간단하지만, 처음에는 스스로하는 것이 좋습니다. 실수를 분석 할 수 있도록 비디오의 기술을 촬영하는 것이 좋습니다.

바벨과 함께 운동을 수행하는 것이 어렵거나 불가능하다면 몇 가지 변형이 있습니다.

탄성 테이프. 이 옵션은 척추의 하중을 최소화하고 허벅지의 둔부 및 팔뚝을 효과적으로 운동하게합니다.
덤벨로. 적절한 무게의 하나의 덤벨을 가져 와서 유방 아래에 놓습니다. 이것은 바에 옮기기 전에 장비를 작동시키기위한 좋은 옵션입니다.
아이소 메트릭 "Good Morning". 천천히 바닥과 평행하게 가라 앉은 다음 2-10 초 동안이 위치에 머무르고 시작 위치로 돌아갑니다. 등척성 운동은 빠르게 힘을 축적하는 가장 좋은 방법입니다.
한 발에 "좋은 아침". 이 운동의 정교한 버전은 한쪽 다리에서 수행됩니다. 힘을 높이고 균형 감각을 키울 수 있습니다. 그러나 매우 조심하십시오.

운동은 다른 가중 에이전트 (체인, 막대의 팬케이크 등)를 사용하여 수행 할 수도 있습니다.

"좋은 아침"은 효과적인 운동입니다.둔부 근육, 엉덩이 팔뚝 및 허리에 영향을 미칩니다. 그러나이 기술을 준수하지 않으면 심각한 부상을 입기 때문에 구현시 극도의주의를 기울여야합니다.

어떤 변형에서 운동을하지 않으면, 스쿼트, 데드 리프트 및 데드 리프트가있는 대상 근육에 충분한 부하를 줄 수 있습니다.