팔뚝 훈련. 이두박근을 들어 올리는 덤벨

가장 주목받는 근육그리고 가장 드러내고있다. 이 때문에 초보자와 노련한 운동 선수 모두 자신의 형태로 작업에 특별한 관심을 기울입니다. 훈련 이두근은 특별한 접근이 필요합니다. 최상의 결과를 얻으려면이 근육 발달에 적합한 운동을 선택해야합니다. 운동의 정확성을 점검 할 수있는 코치의지도하에 몸을 움직이는 것이 가장 좋습니다.

전문가들은 다음을 위해 다양한 연습을 제공합니다.보디 빌더는 원하는 목표를 달성했습니다. 각 운동 선수는 가장 효과적이고 일반적인 늑대 인간을 알아야하며, 이로써 뛰어난 결과를 얻을 수 있습니다. 손에 많은 연습이 있습니다. 그들에게는 덤벨 상승이 팔뚝에 번갈아 가며 팔꿈치를 막대기로 구부리고 벤치 스콧 (Scott)을 훈련시킵니다. 이 범주에는 모든 종류의 시뮬레이터 및 블록에 대한 프레스도 포함됩니다.

바벨 작업

주어진 무게에 팔뚝을 훈련하기 위해최대 결과, 감독은 이미 보디 빌딩의 고전이 된 기본 vorkauts를 사용하는 것이 좋습니다. 그 중에는 초보자와 숙련 된 전문가를 양성하기위한 프로그램이 있습니다. 그런 운동에 바의 해제가 속한다. 이 스포츠 도구를 사용하면 손 근육에 최대한의 부하를 가할 수 있고 다양한 동작을 얻을 수 있습니다. 이 카테고리의 주요 연습은 아주 쉽습니다.

아래에서 쉘을 가져 가라. 팔은 어깨 수준에 두어야합니다. 시작 부분의 바는 엉덩이 맞은 편에 있습니다. 그것을 단단히 잡고 깊은 숨을 쉬며 가슴에 공기를 넣은 다음 팔꿈치에 팔을 굽히고 어깨에 걸리는 힘을 들어 올리십시오.

우리는 모든 것을 올바르게한다.

당신의 손목이 충분한 수준에있을 때,근육을 동결시키고 변형 시키십시오. 그 후, 천천히, 서두르지 말고 바를 시작 위치로 낮추십시오. 당신은 많은 체중을 사용해야하지만 너무 열심히하지 마십시오. 결국이 경우 근육을 손상시킬 수 있습니다.

조개 껍질을 던지는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 낮추는 속도는 매우 중요한 역할을합니다. 또한 운동의 마지막 단계에 주목하십시오. 마지막 세트를 반복하면 쉽게 읽을 수 있습니다.

덤벨을 차례로 올리십시오.

이두박근 훈련 프로그램은 불가능합니다.이 운동. 올바르게 수행하려면 회개를 사용해야합니다. 이 장치는 팔뚝 전체가 볼륨을 통해 활성화되도록합니다. 보디 빌더는이 운동이 팔꿈치 관절 굴곡을 담당하는 근육에 가장 효과적이라고 주장합니다.

서 있고 가장자리에 앉아서 수행 할 수 있습니다.벤치, 수평으로 배치. 그러나 트레이너를위한 최상의 옵션은 발 뒤꿈치가 60도 기울어 져 (표준보다 30도 작은) 발사체를 들어 올리는 것을 고려합니다. 이 경우 이두근은 아래쪽으로 더 늘어나고 긴 머리는 더 큰 하중을받습니다. 벤치의 뒤가 직각을 이루면,이 운동은 서있는 자세로 바벨과 작업하는 것과 매우 유사하게됩니다.

일하는 두 가지 방법

팔뚝 운동 용 덤벨 권장교대로 또는 동기 모드에서 모두 수행하십시오. 그것들 각각은 그 자체의 방식으로 효과적입니다. 당신은 당신의 몸에 가장 적합한 것을 고를 필요가 있습니다. 이 경우에만 손을 올바른 모양으로 가져올 수 있습니다.

첫 번째 옵션은 강력한 이두근 훈련입니다. 이 껍질로 작업을 권력 행사로 바꾸지 마십시오. 당신에게 필요한 가장 중요한 것은 덤벨을 특정 횟수만큼 들어 올리는 것뿐만 아니라 각각의 프레스로 윗몸 일으키기를 올바르게 수행하는 것입니다. 팔꿈치는 신체의 가장자리를 엄격하게 따라야합니다. 그들이 앞으로 나아갈 때, 운동은 더 쉽지만 효과가 없어집니다.

Scott 벤치 사용

"이두근, 삼두근"훈련 프로그램에는 다음이 포함됩니다.또한 scott 벤치에서 작업합니다. 바 타입 EZ를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그녀의 스트레이트 핑거 보드 덕분에, 손은 부 자연스러운 반전에 대비되어 급성 통증을 유발합니다. 또한 팔뚝과 손 관절은 매우 빨리 피곤해지며 자동으로 풀림을 시작합니다. 이 발사체로 상완 팔뚝 훈련을 만드는 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.

제안 된 운동은우선, 아래쪽 팔뚝 영역에서. 벤치를 연주 할 때 벤치 위 3 분의 1에 팔꿈치를 사용하고 유방에 팔꿈치를 올리는 것은 매우 중요합니다. 이 경우에만 가장 넓은 진폭을 얻을 수 있습니다.

스콧과 이두근 훈련아령으로 잡을 수도 있습니다. 이 경우, 팔의 아래쪽 위치에서 100 % 모두 구부릴 필요가 있습니다. 그렇다면 턱의 높이까지 올리고 팔뚝을 줄이려면 힘을 다해야합니다. 이 추가 하중은 운동을 반복 할 때마다 필요합니다. 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 동시에,이 훈련에서 "속임수"가 금기시되기 때문에 손이 매우 약해서 쉽게 상처를 입을 수 있습니다.

"해머"

이두근 훈련 프로그램은 더 많은 것을 제공합니다.아령으로 작업하는 효과적인 옵션. 이 운동의 기본은 쉘의 다른 리프팅으로, 모든 전방에서 어깨 근육을 공격 할 수 있습니다. 그러한 운동을 할 때, 손은 외전을 필요로하지 않습니다. 처음부터 끝까지 일반적인 손잡이 (손바닥을 잡을)를 유지해야합니다. 이 경우 대부분의 하중은 팔뚝과 어깨 근육을 훈련시킵니다. 서 있거나 앉은 자세로 행동을 수행 할 수 있습니다.

그들 안에 클램핑 된 손 실행의 시작 부분에덤벨이 낮아지고, 그립이 강하지 않으며, 장치가 허벅지에 거의 닿지 않습니다. 이 자세에서 활동을 통제하고 손을 꼭 잡을 때 어깨 높이로 짐을 들어야합니다. 그런 다음 팔뚝을 조이고 조심스럽게 시작 위치로 내립니다. 브러시가 돌지 않는지 조심하십시오. 팔뚝과 어깨 사이 근육의 수축과 염좌로 힘을 느껴보십시오. 다른 손으로도 같은 단계를 반복하십시오.

일의 성과에 대한 "읽기"금지되어 있습니다. 작업의 정확성과 전문성을 최대한 강조하십시오. 이 운동은 로프 그립과 하부 장치를 사용하여 가능합니다. 정확하게했을 때, 이것은 팔뚝과 등의 우수한 운동입니다.

삼두근을한다.

좁은 바벨 프레스는 삼두근, 가슴 근육 및 데 콜테 영역 사이의 힘 부하를 분산시킵니다. 이를 피하려면 팔에 긴장을 집중시키는 법을 배워야합니다.

그러한 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 평균 체중의 바벨을 사용하십시오. 좁은 것이 아니라 중간 크기로 캡처하십시오. 동시에 등판을 벤치에 편안하게 놓아야하며 안정된 균형을 유지하기 위해 다리가 바닥에 단단히 있어야합니다. 팔을 곧장 발사하십시오. 목이 어깨 수준인지 확인하십시오. 막대가 가슴의 꼭대기에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다.

특별한주의를 기울이십시오 : 팔꿈치는 서로 평행하게 움직여서는 안됩니다. 그들은 신체와 약 45도 각도를 이루기 위해 희석되어야합니다. 넓은 그립과 함께, 그들은 특히 삼두근에 힘 부하를 집중시킬 수 있습니다.

그립 너비 및팔꿈치 가장 좋은 위치를 찾으십시오. 수평 벤치에서 작업하는 것이 불편할 수 있습니다. 이 경우 헤드가있는 가장자리를 낮추어야합니다. 이 위치에서 삼두근을 더 많이로드 할 수 있습니다. 우리는 각 운동 선수가 자신의 특별한 신체 구성을 가지고 있다는 것을 잊지 말아야하며, 운동 선수를 위해 운동을 조정해야합니다. 귀하가 적응할 때만 최고의 편안함과 효율성을 얻을 수 있습니다.

바 사용

이기구에서는 삼두근, 가슴 및 앞쪽 삼각주를 펌프질하기 위해 기본적인 운동을 수행 할 수 있습니다. 처음 위치 - 손바닥으로 바를 잡고 팔을 곧게 펴십시오.

숨을 깊이들이 마시고 천천히 구부리기 시작하십시오.부드럽게 아래로 떨어지는 팔꿈치. 이 경우 어깨 관절이 적당히 뻗어 있어야합니다. 삼두근으로 작업하는 동안 최대 "깊이"로 내려 가면 안됩니다. 출발점에 도달하면 팔꿈치를 위로 들어 올려 위쪽으로 들어 올립니다. 이 기술은 때로는 삼두근에서 가슴으로 초점을 이동하여 다양하게 변경할 수 있습니다.

프랑스 언론

이 연습에서는 비스듬한 자세가 필요합니다.벤치 그것의 종류에서 유일하고 명확하게 삼두근의 심혼으로 짐을 지시한다. 가슴과 델타는 그대로 남아 있습니다.

벤치에서 등을 낮추고 그립을 잡아 당깁니다.EZ 목에 손을 넣으십시오. 삼두근이 아래쪽으로 펴지는 것을 느껴야합니다. 손을 올바른 각도로 잡고 무게로 가볍게 들어 올린 다음 측정 된 자세로 시작 위치로 돌아갑니다.

이 지역에서 짐을 느끼지 않으면근육, 이것은 팔꿈치가 고정되지 않았 음을 나타냅니다. 그들을 이동할 필요가 없습니다! 이렇게하면 운동을 더 쉽게 할 수 있지만 효과를 0으로 감소시킵니다. 시체가 동시에 안정적인 고정을 잃을 것이고, 발사체를 올바른 각도로 유지하는 것이 훨씬 어려울 것입니다.

보도 자료

이두근 및 삼두근 훈련 종료마지막 운동 - 프랑스 벤치 프레스. 그는 한 번에 두 가지면에서 자신의 근육을 공격합니다. 팔을 곧게 펴고 몸으로 가져옵니다. 운동은 높은 블록에 있어야합니다. 팔꿈치가 몸체에 고정되어 있으면 그립은 어깨 너비가 넓거나 약간 좁아야합니다.

필요한 운동을 시작할 때 시작하십시오.최고점에서. 동시에, 팔꿈치는 곧게 펴야하며 블록 손잡이는 꺼질 때까지 아래로 당겨 야합니다. 손은 가능한 한 몸 가까이 있어야합니다. 매끄럽게 짧은 휴식 시간을두고, 운동 1 밀리미터를 조절하면서 팔꿈치를 시작한 지점으로 되돌립니다.